Calorias: você realmente sabe sobre elas?

Em uma matéria publicada na Superinteressante deste ano nos trás um assunto bastante interessante sobre o que sabemos sobre as calorias contidas nos alimentos.

Aliás, você sabe o que são calorias, ou cal, ou kcal?

Caloria é definida como a quantidade de energia necessária para elevar 1 g de água de 14,5 para 15,5 graus Celsius. Este intervalo de temperatura deve-se ao fato que dependendo da temperatura inicial da água, pode-se necessitar de uma quantidade diferente de energia.

A caloria, dada pela unidade cal, não faz parte do Sistema Internacional de Unidades (SI). A unidade de energia no SI é dada em J (Joule), podendo ter a seguinte relação:

1 cal = 4,18 J
1 kcal = 4,18 kJ

A determinação dessa quantidade é feita utilizando-se uma bomba calorimétrica ou simplesmente calorímetro.

Esquema de um calorímetro

Fonte: https://www.learner.org/courses/chemistry/

Para calcular a quantidade de "calorias" presente em um determinado alimento, uma amostra de alimento, de massa conhecida, é colocada é colocado em um porta amostra, como mostra a Figura. Ao sofrer combustão, essa amostra libera uma certa quantidade de calor, provocando um aumento na temperatura da água.

Para calcular as calorias dos alimentos utiliza-se a fórmula 4-9-4, criada no século 19 pelo químico americano Wilbur Atwater - que queimou diversos tipos de alimento, com um maçarico, e mediu a quantidade de energia liberada. Para chegar às kilocalorias de um alimento, multiplica-se a quantidade de gramas de carboidratos por 4, a de gorduras por 9 e a de proteínas por 4.

Bom, até ai tudo bem, pois estas definições e o fator de conversão pode ser facilmente encontrado em livros de química, mas especificamente, em termodinâmica.

O que pouca gente sabe é que o teor calórico informado em um rótulo de alimento pode não ser exatamente a quantidade energética acumulada pelo organismo...a boa notícia é que pode ser menos!!

Segundo alguns estudos, o corpo não pode contar com toda a energia dos alimentos - pois uma parte é usada na própria digestão. Isso faz com que, na prática, a comida tenha menos calorias úteis do que está nos rótulos.

Segundo uma regra da nutrição, precisamos queimar, ou deixar de consumir, 7000 kcal para perder 1 kg de gordura corporal. Sendo assim, basta cortar 500 kcal por dia para perder 2 quilos por mês - ou 24 kg em um ano. Essa regra foi criada pelo médico americano Max Wishnofky no ano de 1958, quando se iniciou os estudos sobre o metabolismo. Wishnofsky analisou os estudos da época  para chegar ao número, que acabou se tornando  uma regra universal. Só que está errado. "Esse cálculo não leva em conta que o gasto de energia do organismo muda à medida que o peso muda", explica o fisiologista e matemático Kevin Hall, do National Institutes of Health (NIH), o órgão de pesquisa médica do governo americano. Conforme você vai perdendo massa corporal, o seu metabolismo desacelera - e o corpo passa a gastar cada vez menos calorias. Isso acontece por causa da adaptação metabólica, um mecanismo que herdamos da evolução. O organismo entende o emagrecimento como uma ameaça, um sinal de que está faltando alimento, e reage para sobreviver pelo maior tempo possível. Nossas mitocôndrias ficam mais eficientes, queimando menos calorias para produzir quantidades similares de energia. E o corpo aumenta a produção de hormônios que promovem o apetite, como a grelina.

Um estudo de oito anos, conduzido pelo NIH com biólogos, matemáticos e fisiologistas das universidades Harvard e Columbia, conseguiu quantificar esse efeito. E chegou a uma conclusão não muito animadora. Você precisa queimar o dobro das calorias. Isso mesmo: para perder 907 g de gordura corporal, você tem de queimar 14000 kcal a mais do que ingerir. O modelo foi testado e comprovado, durante dois anos, em 140 voluntários, que tiveram a ingestão de calorias e a variação de peso detalhadamente registradas. Se você quiser emagrecer, terá de suar a camisa ou fechar a boca mais do que se imaginava.

Uma  outra informação bastante desconhecida é que talvez você esteja comendo bem mais do que o seu corpo realmente necessita. Isso porque a recomendação tradicional, de 2000 kcal diárias para mulher e 2500 kcal para homem, é apenas uma estimativa geral, já que não leva em conta características individuais.

Mas existe uma fórmula que permite calcular com mais precisão o seu gasto calórico. É a Equação de Harris-Benedict, que foi criada em 1919 pelos cientistas americanos James Harris e Francis Benedict, e confirmada por estudos ao longo do século 20.

Primeiramente calcula-se a Taxa Metabólica Basal (TMB):

Depois multiplica-se a TMB pelo nível de atividade:

Sedentário: TMB x 1,3

Levemente ativo (exercício leve 1 a 3 dias por semana): TMB x 1,375

Moderadamente ativo (exercício moderado/esporte de 3 a 5 dias por semana): TMB x 1,55

Muito ativo (exercício pesado/esporte de 6 a 7 dias por semana : TMB x 1,725

Uma outra informação interessante é que se você cortar, bater, picar, moer e cozinhar alimentos, faz com que a energia disponível nos alimentos aumente. Isso porque a digestão é uma via de mão dupla: gastamos energia para quebrar as moléculas e transformá-las em estruturas mais simples, como açúcares e aminoácidos. Quanto mais firme estiver a parede celular de um alimento, mais difícil será a sua digestão - e menos energia ela nos deixará de saldo. Da mesma forma, quanto mais processado o alimento, mais energia ele irá fornecer.

A textura dos alimentos também interfere no ganho de massa. Quanto maior a mastigação exigida, menos energia a comida fornece. É o que indica um estudo realizado pelo médico japonês Kentaro Murakami, da Universidade de Tóquio.

Agora fica fácil entender por que certas comidas com menos calorias podem provocar mais aumento de peso. Um pão integral com muita fibra e grãos inteiros, por exemplo, pode até ter mais calorias que um pão branco. Mas é bem mais difícil de digerir. Como resultado, você gasta mais energia para absorvê-lo, durante mais horas, e obtém menos calorias no final. Já o pão branco é tão fácil de digerir que se transforma em açúcar rapidamente. E o seu organismo transforma esse excesso de açúcar em gordura corporal.

Fonte:

SZKLARZ, E. A verdade sobre as calorias. Superinteressante, ed. 356, Jan. 2016. Disponível em: http://super.abril.com.br/ciencia/a-verdade-sobre-as-calorias. Acesso em 08/06/2016

MARQUES, J. G. Calorias: Introdução e Conceitos. Disponível em http://cienciadanutricao.blogspot.com.br/2013/12/calorias-introducao-e-conceitos.html. 

Acesso em 08/06/2016